Irklavimo treniruokliai: kardio ir jėgos treniruotė viename

Irklavimo treniruoklis – vienas iš nedaugelio įrenginių, kuris vienu metu įtraukia beveik visas pagrindines raumenų grupes. Tai ir kardio, ir jėgos treniruotė viename, todėl jis vertinamas ne tik sportininkų, bet ir tų, kurie nori efektyviai treniruotis per trumpą laiką.

Kodėl irklavimo treniruoklis toks universalus?

Irklavimo judesys apima kojų stūmimą, nugaros ir liemens darbą bei rankų pritraukimą. Dėl to dirba kojos, sėdmenys, nugara, pečiai, rankos ir pilvo presas. Judesys sklandus ir be smūgių, todėl jis dažnai laikomas švelniu sąnariams.

Irklavimo judesio fazės

1. Pradinė padėtis. Kojos sulenktos, rankos ištiestos į priekį, nugara tiesi.
2. Stūmimas. Pirmiausia stumiate kojomis, tada atsilošiate liemeniu.
3. Pritraukimas. Galiausiai pritraukiate rankeną prie apatinės krūtinės dalies.
4. Grįžimas. Judesys atvirkštine tvarka: pirma rankos, tada liemuo, tada kojos.

Dažniausia pradedančiųjų klaida – per daug dirbti rankomis ir nugara, pamirštant kojų galią.

Irklavimo treniruoklių tipai

• Oriniai. Pasipriešinimą sukuria menčių sukamas oras, todėl krūvis auga kartu su jūsų pastangomis.
• Magnetiniai. Veikia tyliai ir tolygiai, patogūs namams.
• Hidrauliniai. Kompaktiški ir ekonomiški, bet dažnai paprastesnės konstrukcijos.
• Vandens. Imituoja tikro irklavimo pojūtį ir skamba ramiai.

Ką įvertinti renkantis

• Bėgių ilgis. Aukštesniems žmonėms svarbu, kad pakaktų vietos kojų išsitiesimui.
• Sėdynės patogumas. Ilgesnėms treniruotėms tai labai svarbu.
• Triukšmo lygis. Namams geriau tinka tylesni modeliai.
• Sudedamumas ir laikymas. Daugelį galima pastatyti vertikaliai.
• Ekranas. Atstumas, laikas, tempas ir irklavimo dažnis padeda sekti pažangą.

Patarimai treniruotei

Pradėkite nuo 10–15 minučių tolygiu tempu ir pirmiausia išmokite taisyklingą techniką. Tik tada didinkite tempą ar pasipriešinimą. Laikykite nugarą tiesią, nesuriesdami pečių. Galite derinti ilgesnius ramius intervalus su trumpais greitesniais. Po treniruotės pasitempkite nugarą, kojas ir pečius.

Apibendrinimas

Irklavimo treniruoklis – efektyvus būdas treniruoti visą kūną per vieną seansą. Svarbiausia – technika, todėl pradžioje skirkite laiko ją išmokti. Jei turite nugaros ar kitų sveikatos problemų, prieš pradėdami treniruotis pasitarkite su gydytoju ar treneriu.